ZDRAVE ALTERNATIVE ZA DŽEMOVE I KOMPOTE

PIŠE: TATJANA POPOVIĆ, HEALTH COACH
FOTOGRAFIJE: IZ PRIVATNE ARHIVE

Pravljenje džemova i kompota je deo tradicije našeg naroda, koje ne morate da se odreknete ukoliko praktikujete zdravu ishranu, budući da nezdrave sastojke možete zameniti zdravim al­ternativama.

Još od davnina, tokom letnjih i jesenjih meseci, ljudi su pripremali džemove, kompote i slatko. O tome kako se oni prave piše nam health coach Tatjana Popović.

Džem je proizvod koji se dobija kuvanjem voća uz dodavanje šećera, kiselina i ponekad, pekti­na. Dobro skuvan džem ima boju, miris i ukus voća od kog je napravljen. Najpre se voće kuva u vodi na umerenoj temperaturi. Ovoj smesi se dodaje želatin pomešan sa šećerom, a zatim i šećer, koji je pomešan sa limunskom kiselinom. Kada je džem dovoljno gust, sipa se u sterilne teglice. Voće koje se najčešće koristi su kajsije, šljive, borovnice, jabuke, jagode i dr.

Pored džemova, i kompoti se spremaju u toku leta i jeseni, kada su nam dostupne brojne vrste voća, poput jagoda, breskvi, smokava, šljiva, dunja, višanja i dr.

Za dobijanje kompota voće se kuva u ve­likoj količini vode sa šećerom ili drugim zaslađivačima, dok se za slatko voće kuva sa jednakom ili većom količinom šećera i limuns­kom kiselinom. Voće se meša sa šećerom, te se ostavlja preko noći ili da odstoji nekoliko sati, nakon čega se termički obrađuje na visokoj temperaturi dok smesa ne proključa. Slatko se kuva određeno vreme na niskoj temperaturi, dok tečnost ne ukuva i ne postane poput sirupa.

ALTERNATIVE NEZDRAVIM SASTOJCIMA

I džemovi i kompoti u tradicionalnoj kuhinji našeg naroda spremaju se sa velikom količinom šećera, što nikako ne preporučujem, budući da rafinisani šećer dokazano štetno deluje na celokupno čovekovo zdravlje. Šećer je povezan sa povećanim rizikom za razvoj srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2. S obzirom na manjak vremena, u današnje vre­me većina ljudi kupuje džemove i kompote u su­permarketima. Glavna razlika između kupovnih i domaćih džemova i kompota je kvalitet sasto­jaka. Ukoliko pogledate sastojke na deklaraciji kupovnog džema, vrlo verovatno ćete, pored šećera i zaslađivača, pronaći i razne veštačke arome, boje i konzervanse.

Svakako, postoje brojne alternative koje možete da koristite, a da poslastice i dalje budu veoma ukusne.

UMESTO RAFINISANOG ŠEĆERA

Rafinisani šećeri se nalaze u gotovo svim prehrambenim industrijskim proizvodima, a naročito u kupovnim džemovima i kompotima. Preporučujem vam da uvek obratite pažnju na sastojke koji su ispisani na deklaracijama pro­izvoda, kako biste imali uvid u to šta unosite u organizam.

Naime, na deklaracijama se navode brojne infor­macije. Jedna od njih je ukupna količina ugljenih hidrata (total carbohydrates), što se potom dalje deli na šećere, šećerne alkohole, vlakna i skrob.

Ispod stavke ,,ugljeni hidrati” nalazi se podatak ,,od toga šećeri”, koji predstavlja smernicu koliko se grama šećera nalazi na 100 g datog proizvo­da.

Budući da su sastojci na deklaracijama ispisa­ni prema procentu zastupljenosti u proizvodu, lako možete da vidite koji proizvod sadrži mno­go šećera. Na primer, ukoliko na deklaraciji na prvom mestu među sastojcima stoji šećer, to znači da šećera ima više od svih drugih sastoja­ka u tom proizvodu.

Nažalost, proizvođači se veoma često služe raznim trikovima, pa ne navode tačnu količinu šećera koju neki proizvod sadrži, već posebno izdvajaju sastojke poput dekstroze, visokofruk­toznog kukuruznog sirupa i drugih dodataka, što takođe jesu vrste šećera, ali to većina ljudi ne zna.

Postoji preko 50 naziva za razne vrste šećera koje možete da pronađete na deklaracijama. Ovo su najčešći:

beli šećer;
braon šećer;
kukuruzni sirup;
voćni koncentrati;
visokofruktozni kukuruzni sirup;
med;
saharoza;
invertni šećer;
slad ili malt, i drugo.

O ovoj temi sam detaljnije pisala u svojoj knjizi ,,Vodič za kupovinu hrane”, u kojoj možete da pronađete i mnoštvo drugih saveta i preporuka kako da pravilno birate namirnice.

Kao zamenu za šećer u pravljenju ovih tradicio­nalnih poslastica, preporučujem vam sledeće alternative:

javorov sirup,
agavin sirup,
kokosov šećer,
pektin, bez šećera.

PEKTINI ZA ZGUŠNJAVANJE

Pektini su vrsta rastvorljivih vlakana koja se nalaze u voću i povrću. Prilikom zagrevanja u prisustvu tečnosti, pektin se pretvara u gel, što ga čini odličnim zgušnjivačem za džemove. Takođe, ova vlakna se pretvaraju u gel u našem digestivnom traktu nakon što ih pojedemo, te nam, zahvaljujući tome, pružaju brojne zdravst­vene koristi.

Većina pektinskih proizvoda napravljena je od jabuka ili kore citrusa, koji su bogati izvori ovih vlakana.

Pektin se prvenstveno koristi u proizvodnji hra­ne i domaćoj kuhinji kao sredstvo za zgušnja­vanje. Dodaje se komercijalno proizvedenim i domaćim džemovima, želeima i konzervisanim proizvodima. Takođe se može dodati i aromati­zovanom mleku i jogurtu kao stabilizator.

Za kućnu upotrebu, pektin se prodaje u obli­ku belog ili svetlosmeđeg praha ili bezbojne tečnosti.

BEZ ADITIVA I KONZERVANSA

Veštačke arome se koriste kao pojačivači uku­sa, dok veštačke boje nadoknađuju boju koju voće gubi prilikom kuvanja i pripreme. Studije su pokazale da ove boje mogu imati negativan uti­caj na naše zdravlje, poput izazivanja alergijskih reakcija kod dece.

U nastavku pogledajte nekoliko zdravih, jednos­tavnih recepata koji se lako i brzo pripremaju.

KOMPOT OD DIVLJIH BOROVNICA

Kad se uželite slatkog a istovremeno zdravog deserta, iskoristite ovaj recept, za koji je po­trebno da izdvojite samo 20 minuta i tri sastoj­ka – divlje borovnice, limun i kokosov šećer. Obećavam da će vam se dopasti.

Vreme pripreme: 20 minuta

Količina: 4-6 porcija

Sastojci:

1 šolja divljih borovnica, svežih ili zamrznutih
1 limun – rendana kora i 2-3 kašike soka od li­muna
2 kašičice kokosovog šećera

Priprema:

1. U manju šerpu stavite divlje borovnice, renda­nu koru limuna, sok od limuna i kokosov šećer, te sve kuvajte na srednje jakoj temperaturi, pov­remeno mešajući oko 8 minuta, odnosno dok se smesa ne zgusne i ne nastanu mehurići.
2. Dobijeni kompot ostavite sa strane oko 10 minuta da se ohladi.
3. Servirajte kompot u staklenoj posudi ili šolji, poslužite i uživajte.

ČIA DŽEM OD BOROVNICA

Sastojci:

2 šolje borovnica
2 kašike javorovog sirupa
1 kašika svežeg limunovog soka
1 kašika ekstrakta vanile
½ kašike mlevenog cimeta
3 kašike čia semenki
prstohvat himalajske soli

Priprema:

1. U šerpi srednje veličine, na srednjoj vatri, kuvajte borovnice, limunov sok i ekstrakt vanile od 3 do 5 minuta, mešajući sve vreme.
2. Nakon toga, dodajte javorov sirup, cimet i so, te skinite sa ringle. Dobijenu smesu pomešajte sa čia semenkama, pa sve zajedno prespite u staklenu teglu. Pustite da se malo ohladi, a zatim ostavite teglu u frižideru najmanje sat vre­mena. Ukoliko džem nije dovoljno gust, dodajte još čia semenki.

ČIA DŽEM OD VIŠANJA

Čia semenke su pune proteina, vlakana i omega-3, a kada ih kombinujete sa antioksidansima i drugim hranljivim materijama iz voća, dobijate posebno zdravu i ukusnu kombinaciju.

Sastojci:

1 šolja višanja, svežih ili zamrznutih
1 kašičica soka od limuna
2 kašike agava sirupa
2 kašike čia semenki

Priprema:

Stavite višnje, limunov sok i agava sirup u manju šerpu, te ih kuvajte na srednje jakoj vatri, 7-10 minuta. Nakon toga, pomerite šerpu sa šporeta, sačekajte da se malo prohladi, a potom pomoću štapnog miksera izblendirajte smesu do željene konzistencije. U dobijenu smesu sipajte 2 kašike čia semenki, dobro promešajte i ostavite da se džem zgusne oko 15 minuta. Ukoliko niste zadovoljni dobijenom konzistencijom, dodajte još jednu kašiku čia semenki. Dobijeni džem prespite u staklenu teglu ili činiju. Poslužite uz palačinke, galete, ovsenu kašu, sveže voće i na druge načine. Prijatno!