IZABERI LOKALNO, SEZONSKO, ORGANSKO!

PIŠE: AMELA IVKOVIĆ O‘REILLY,

NUTRICIONISTA, ČLAN UDRUŽENJA NUTRICIONISTA IRSKE, ČLAN UDRUŽENJA NUTRICIONISTA VELIKE BRITANIJE, ČLAN KRALJEVSKOG MEDICINSKOG UDRUŽENJA VELIKE BRITANIJE

Dip. NT, M.B.A.N.T M.N.T.O.I M.R.S.M

facebook.com/nutricionista.ba

Ishrana je nauka koja se fokusira na interakciju između živih organizama i njihove hrane, i kako konzumiranje hrane daje tijelu hranjive sasto­jke potrebne za život. Kada našim tjelima damo odgovarajuće hranljive sastojke, on koristi te sas­tojke da ozdravi i optimizira naše zdravlje i izgra­di najbolju verziju NAS.

Prilikom kupovine namirnica, birajte najkvalitetni­je namirnice!

Važno je što je više koristiti lokalne, organske i sezonske namirnice.

PARADAJZ

Hranjiva svojstva: likopen

Promoviše zdravlje prostate i srca

Paradajz supa

Paradajz, koji zapravo nije povrće nego voće, vrlo je korisna namirnica.

Likopen pomaže u borbi s kancerogenim ćelijama i djelotvoran je kod mnogih drugih bolesti.

Ovaj snažan antioksidans štiti naše tijelo od slo­bodnih radikala i prijevremenog starenja. Parada­jz je prepun ovog važnog antioksidanta, koji mu daje divnu crvenu boju.

• 1 kašika putera
• 1 glavica crnog luka
• 1 mrkva
• 1 struk celera
• 1 kašika jabukovog sirćeta
• 1 kašika paradajz pirea
• 400 grama paradajza
• 1 litar temeljca
• so, biber, bosljak po ukusu

 

Postupak pripreme:

Crni luk isjeckajte na sitno, mrkvu ogulite, pa is­jeckajte na tanje kolutove, a celer takođe očistite i isjeckajte na sitne komade. U odgovarajućoj šerpici stavite puter da se zagrije, pa prodinsta­jte pripremljeno povrće. Kada luk pusti miris, a povrće blago omekša, dodajte kašiku sirćeta, promješajte, pa odmah dodajte paradajz pire. Promešajte ponovo, pa kroz par minuta dodajte isjeckani paradajz, zatim 1 litar temeljca. Još jed­nom sve promešajte, pa ostavite da se sve zajed­no ukuha.

Na kraju, supicu začinite po vašem ukusu, prom­ješajte i servirajte!

KELJ

Hranjiva svojstva: lutein

Smanjuje rizik od katarakte

Čips od kelja

Hrskavi zeleni čips od kelja je zdrava grickalica za velike i male, koja se brzo i jednostavno pri­prema. Izvrsna je zamjena za nezdrave grickalice koje su prepune soli i aditiva.

Čips od kelja obiluje zdravim sastojcima – vlak­nima, antioksidansima, omega-3 masnim kiselinama i hranjivim tvarima, a bit će gotov za samo desetak minuta.

Sastojci:

• ½ glavice kelja (10-ak listova)
• 2 supene kašike maslinovog ulja
• himalajska sol, biber (po želji)

 

Priprema:

1. Odvojite listove kelja, operite i dobro osušite.
2. Izrežite na manje komadiće, dodaje maslinovo ulje, sol i biber, te dobro promiješajte da se svi sastojci upiju.
3. Na ravnu i plitku tepsiju stavite masni papir i na njega posložite listiće kelja.

4. Zagrijte rernu na 175 °C, stavite tepsiju u rernu.
5. Pecite 10-12 minuta, blago otvorenih vrata re­rne. Kelj se treba isušivati, a ne prepeći.
6. Hrskavi kelj izvadite iz pećnice i ostavite da se ohladi.

 

Ako volite snažniji okus, u smjesu maslinovog ulja i soli, prije pečenja, možete dodati i sljedeće sastojke te uživati u bogatijoj aromi: 2 supene kašike svježe iscijeđenog limunovog soka, 2 su­pene kašike sezamovih ili suncokretovih sjemen­ki, prstohvat mljevenih čili papričica, bijeli luk (ko­ličina po želji).

JAJA

Hranjivi sastojak: jod

Promoviše zdravlje i metaboličku aktivnost hor­mona štitne žljezde

Poširana jaja sa povrćem

Jaja su bogata mineralima, vitaminima, bjelančevinama i proteinima. Bjelance sadrži sve proteine, dok se ostale hranjive tvari mogu naći u žumancetu. Ti sastojci pomažu održati visoki nivo energije kroz cijeli dan kako biste ispunili sve svoje obaveze.

Sastojci:

• 1 šoljica crvene kvinoe
• 2 čajne kašike soja sosa
• sok iscijeđenoga limuna
• 2 čajne kašike kokos putera
• 1 avokado (izrezan po dužini)
• 4 naribane mrkve
• 4 šoljice mladog špinata
• malo soli i bibera

 

Priprema: Pomiješajte soja sos, puter od koko­sa i sok od limuna kako biste dobili preljev. Na tanjiru, poslužite avokado prekriven kvinoom i naribanom mrkvom. Dodajte mladi špinat, te sve zalijte kombinacijom preljeva. U sve to ubac­ite poširana jaja. Mogu biti cijela ili narezana na pola.

MRKVA

Hranjiva svojstva: vitamin A karotenoidi

Prevencija kardiovaskularnih bolesti

Azijska čorba od mrkve

• 500 g mrkve
• 1 čajna kašika sitno sjeckanog đumbira
• 1 luk
• 2 čena bijelog luka
• 3 kašike kokosovog putera
• 2 čajne kašike mljevene kurkume
• 1 čajna kašika mljevenoga kumina
• ¼ čajne kašike bibera
• 1 litar kokosov mlijeka ili vode
• soli po ukusu
• nasjeckani svježi listići korijandera za posipanje

 

Mrkvu očistite i narežite na kockice. Luk i bi­jeli luk oljuštite i nasjeckajte. U šerpi zagrijte kokosov puter, pa na njemu 3-4 minute pasirajte luk, mrkvu i đumbir. Pospite mljevenom kurku­mom i kuminom, dodajte bijeli luk i pasirajte još minutu. Dodajte litru vode ili kokosovog mlijeka, posolite i pojačajte temperaturu. Kad provrije, smanjite temperaturu i poklopite šerpu, pa kuha­jte 20-ak minuta, odnosno dok mrkva ne omekša. Tada čorbu skinite sa šporeta i miksajte štapnim mikserom. Po potrebi, dodajte još soli i bibera po ukusu. Prije posluživanja, pospite nasjeckanim listićima korijandera.

ORAŠASTI PLODOVI

Hranjivi sastojci: alpha-linolenska kiselina

Održavaju elasticitet i funkciju arterija

Zdravi čokoladni namaz

Orašasti plodovi vrlo su vrijedna skupina namir­nica, a zbog profila masnih kiselina često se na­zivaju adutom za zdravlje kardiovaskularnog sus­tava.

Ostale nutritivne komponente koje orašasti plodovi sadrže u značajnijim količinama uključu­ju: biljne proteine, minerale poput magnezija, kro­ma, cinka i željeza, te vitamine kao što su vitamin E i vitamini B grupe.

Sastojci za jednu teglicu:

• 240 g proprženih lješnjaka
• 1 supena kašika meda
• 3 supene kašike kakao praha
• 120 ml kokosovog mlijeka
• 2 čajne kašike vanila praha
• prstohvat soli

 

Priprema:

Lješnjake propržite 15 minuta u rerni na tempera­turi 180 °C.

Oljuštite ih suhom krpom. U blender ili multip­raktik ubacite prvo lješnjake, a zatim i sve ostale sastojke. Miksajte nekoliko minuta dok ne dobi­jete kremasti namaz.

Čuvajte u frižideru dok ne pojedete!