ÜBER ZDRAVA HRANA

PIŠE: AMELA IVKOVIĆ O’REILLY, NUTRICIONISTA

FOTO: PIXABAY

U potrazi smo bili za novom über-zdravom hranom, koju biste dodali vašem repertoaru – pogledajte ovaj popis zdrave trendovske hrane!

Bilo da vaša ishrana može dobiti zdravstveni tune-up ili je već oličenje zdravlja, mislimo da ćete pronaći barem jednu od namjernica na ovoj listi koju biste trebali dodate vašoj ishrani.

Chia sjemenke

Osobe koji brinu o svom zdravlju već odavno su uvele chia sjemenke u ishranu. Nije ni čudo: one pružaju onoliko proteina kao većina orašastih plodova, kao i za zdravo srce – alfa-linolensku kiselinu (ALA) i omega-3 masti biljnog porjekla. Jedna kašika ovih divnih sjemenki nam daje 2 grama proteina, 4 grama vlakana i 1,75 grama ALA. Chia sjemenke mogu imati status najnovije superhrane, ali one su prisutne već vjekovima (bile su  cijenjene od strane Asteka). Sjeme lako upija tečnost, želira se i pravi kremasti dodatak zobenoj kaši i palačinkama. Sve ove karakteristike čine ih lako probavljive za osjetljiv želudac. Neki druge sjemenke, kao što je lan, teže su za probavu, jer imaju više lignana i teža vlakana.

coconut-1123738_1920

Kokosovo brašno

Popularnost kokosa ne završava se sa kokosovom vodom i kokosovim uljem. Kokosovo brašno je zdrav način da dodate dekadentni ukus kokosa u peciva. Što se tiče zdravstvenih beneficija kokosovog brašna, ono posjeduje nevjerojatnih 5 grama vlakana po 2 kašike (sa samo 2 grama ukupnih i zasićenih masti) i to je bez glutena. Kokosovo brašno ima bitne zdravstvene prednosti kod ljude oboljelih od dijabetesa, dodajući kokosovo brašno u peciva, smanjuje se glikemijski indeks (mjera stope povećanja šećera u krvi).

Povrtni Smoothie

Smoothies su često ukusan i zdrav način unosa voća. Dodajući povrće – posebno špinat i kelj, zeleni frape, koji je u modi ovih dana, postaje puno zdraviji. Čak i cvekla i slatki krompir postaju popularan dodatak ovim zdravim frapeima (ne zajedno i obično u kombinaciji sa voćem).

Morska trava – alge

Dulse je jedan od primjera rastuće zaljubljenosti prema morskoj travi. Ova porodica algi nalazi mjesto na sve više trpeza, sve do gurmanskih restorana. Zbog čega se javlja ova ljubav? Dulse je dobar izvor kalija i željeza i ima velike količine joda, neophodnog u regulaciji rada štitne žljezde, i obično ga nalazimo samo u plodovima mora ili jodiranoj soli. Ima slankast ukus mora. Dulse možete koristiti na mnoge načine. Potražite ga u prodavnicama zdrave hrane, gdje ćete ga naći u pahuljicama ili u formi sušenih traka, dodajte ga u supice ili salate.

Konoplja

Prodaja sjemenki konoplje porasla je 156 posto između 2008. i 2010. Kao svestrane i ukusu slične sjemenkama suncokreta, sjemenke konoplje se mogu jesti sirove, tostirane, kao dodatak jogurtu ili salatama. Jedna kašika ovog sjemena može se pohvaliti sa 16 posto vaših dnevnih vrijednosti za fosfor i magnezij, 1 gram ALA i nešto manje od 1 grama vlakna.

macro-1285670_1920Kefir

Ovaj fermentirani mliječni napitak je prepun korisnih probiotika, koji mogu pomoći jačanju vašeg imunog sistema. Sa 29 posto dnevne vrijednosti kalcija po čaši, kefir je savršen izbor za dodavanje u frape umjesto jogurta, ili kao on-the-go doručak. Potražite ga u lokalnim marketima i odaberite one bez dodanog šećera. Ako želite dodatnu aromu, dodajte svježe voće ili voćne kaše za prirodni slatki ukus.

Rooibos čaj

Rooibos čaj crvene boje, biljni čaj od lišća Rooibos grma, može zaštititi vaše  srce. Osobe koje imaju rizik od razvoja bolesti srca (visok holesterol, krvni pritisak i / ili povećan indeks tjelesne mase), značajno mogu sniziti svoje trigliceride i „loš“ LDL holesterol i podići „dobar“ HDL holesterol, konzumiranjem 6 šoljica čaja dnevno, više od šest sedmica, kaže istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Ethnopharmacology.

Bademovo mlijeko

Mlijeka na biljnoj bazi su u sve većem porastu. Ako se nađete lutajući u potrazi za alternativom opcijom kravljeg mlijeka, preporučujem bademovo mlijeko. Prirodno je bogato kalcijem, ima puno manje kalorija u odnosu na kravlje mlijeko (60 do 80 puta) i, u zavisnosti od marke, potencijalno nešto manje proteina (2 do 9 grama u odnosu na 8. do 9. u kravljem mlijeku). Jedna čaša bademovog mlijeka ima 2,5-4,5 g masti, od 0 do 0,5 g zasićenih masti, 5 do 11 g ugljikohidrata, od 0 do 4 g vlakana, 20 do 30 posto vaših dnevnih preporuka za kalcijem i do 25 posto vaših dnevnih potreba za vitaminom D.

almond-milk-1623610_1280

Amaranth

Amarant je blagodat za vegetarijance, jer ima visok procenat željeza i cinka, hranjive tvari koje teže nalazimo u vegetarijanskoj ishrani, kao i proteine. Ova žitarica je je bogata kalcijem i magnezijem i bez glutena je. Amarant zrno se uzgaja u Centralnoj Americi, kako se procjenjuje, između 5.000 do 8.000 godina. Kada je kuhan, amarant ima kašastu teksturu, može služiti kao dodatak u supe, variva, kao kaša za doručak ili puding. Pronađite ga u odjelu zdravih namjernica dobro opskrbljenih supermarketa ili u prodavnicama zdrave hrane.

amaranth-1112988_1920www.nutricionista.ba

https://www.facebook.com/nutricionista.ba

Amela Ivković O’Reilly je član Udruženja nutricionista Irske, član Udruženja nutricionista Velike Britanije, član Kraljevskog medicinskog udruženja Velike Britanije

Dip. NT, M.B.A.N.T M.N.T.O.I M.R.S.M