PRAVILNA HIDRATACIJA KAO DETERMINANTA USPEHA U SPORTU I REKREACIJI

PIŠE: PROF. DR DUŠKO ILIĆ

U moru informacija i podataka koje na dnevnom nivou dopiru do našeg centralnog nervnog uprav­ljača, teško je izdvojiti one koje će naš život uči­niti boljim i smislenijim. Uglavnom su sva instant saznanja koja stičemo brzinskim korišćenjem aplikacija, društvenih mreža, interneta na našim telefonima, tablet ili internet računarima, takva da opterećuju naše rasuđivanje i donošenje od­luka. Jedna od retkih dobrih stvari koju donosi današnje neprirodno brzo prenošenje informaci­ja jeste porast svesti o značaju upražnjavanja fi­zičke aktivnosti radi očuvanja zdravlja i telesnog statusa.

Često se na forumima, u elektronskim medijima, u manje-više stručnim tekstovima na internetu, koje plasiraju manje ili veće interesne grupe, mogu pronaći podaci o dovoljnoj količini fizičke aktivnosti koja nas može „podmladiti“, „učiniti fit osobama“ ili „dovesti do savršenstva“. Možda je već i preterano istrošena rečenica i preporuka Svetske zdravstvene organizacije da je za oču­vanje zdravlja potrebno upražnjavanje aerobnih kontinuiranih aktivnosti 3-4 puta nedeljno, po najmanje 30 minuta. Može se pomisliti da bi ta­kva vrsta aktivnosti, u kombinaciji sa zdravom prehranom koja zadovoljava sve naše nutritiv­ne (a često i gastronomske) potrebe, trebalo da nam pomogne da budemo zdravi. Da budemo fit i telesno oblikovani na način na koji smo oduvek želeli. Nažalost, višedecenijsko iskustvo je poka­zalo da nije tako.

Posmatrajući od ćelijskog nivoa, postoje brojni drugi faktori koji utiču na postizanje željenog psiho-fizičkog blagostanja. Trening, oporavak, kontrola stresa, telesna nega, okruženje u kojem boravimo, često se pominju, ali se veoma malo priča o pravilnoj HIDRATACIJI tela.

Kao merilo značaja pravilne hidratacije tela, studentima navodim primere iz profesionalnog tenisa – koja je najčešća stvar koju ćete, osim neposredne igre na terenu, videti kod Nadala i Đokovića, kao i drugih profesionalnih tenisera? To je konzumacija tečnosti u vidu napitaka razli­čitih boja i iz nekoliko specifičnih izvora, često i mistifikovanih. Kada su u pitanju rekreativci, vo­lim često da se osvrnem na pripremu za putova­nje, planinarenje i dugotrajna pešačenja ili izlete – šta je to o čemu ćete prvo razmišljati kada kre­nete u takvu avanturu? Najčešća pomisao je: „Da li sa sobom imate dovoljno hrane i VODE (TEČ­NOSTI)?“

Šta, kada i koliko piti je podjednako važno kao i šta, kada i koliko jesti. Nažalost, sve nam češće na detaljne telesne preglede u našu dijagnostič­ku laboratoriju dolaze osobe koje svoju gojaznost ne duguju samo preteranoj konzumaciji hrane, već i preteranoj i neuravnoteženoj konzumaciji različitih vidova tečnosti. A kada se započne sa treningom i radom na sebi, te osobe nastavljaju da vode računa o ishrani, a konzumacija vode i ostalih manje ili više slatkih napitaka ostaje ista.

KAKO ODREDITI KOLIKO JE TEČNOSTI ZAPRA­VO DOVOLJNO NA DNEVNOM NIVOU?

Brojni stručnjaci koji rade sa rekreativcima i sportistima govore da je za organizam potrebno da unosi što više tečnosti na dnevnom nivou. Da li je to baš tako? Sa druge strane, često se putem medija mogu čuti saveti da je na dnevnom nivou potrebno unositi između 2 i 3 litre vode. To je u najvećem broju slučajeva tačno, ali ne znači da čovek m

ora unositi upravo toliku količinu tečno­sti direktnom konzumacijom vode ili drugih napi­taka. Ljudi često zaboravljaju da se i kroz hranu unosi određena količina tečnosti. Supe, čorbe, potaži, namirnice bogate vodom, poput voća i povrća, termički slabo obrađeno meso, bogate su vodom sa elektrolitima, mineralima i ostalim oligoelementima koji su neophodni našem telu. Odgovor na pitanje koliko tečnosti je zapravo do­voljno na dnevnom nivou možemo potražiti na individualnom nivou i za svakog pojedinca.

U PROFEX Akademiji veliku pažnju posvećujemo raspodeli tečnosti na nivou ćelijskog aparata. Korišćenjem najsavremenije aparature, uz po­moć bioelektrične impedance, precizno ispituje­mo ukupnu količinu tečnosti u vanćelijskoj i unu­tarćelijskoj sredini, pratimo promene i trendove preraspodele tečnosti iz nedelje u nedelju i edu­kujemo naše klijente i upućujemo ih koliko vode da konzumiraju u zavisnosti od načina života, ko­ličini fizičke aktivnosti i specifičnosti morfotipa kome pripadaju i drugih faktora.

Neadekvatna raspodela tečnosti na nivou ćelija uslovljava pojavu edema (otoka). Višak tečnosti u vanćelijskoj sredini (u odnosu na unutarćelij­sku), sprečava normalan protok hranljivih mate­rija i produkata katabolizma u i vanaktivne ćelije, što uzročno-posledično dovodi do usporavanja metabolizma same ćelije, bržeg zamaranja i spo­rijeg oporavka. U ovakvim uslovima “napetosti” celog tela, senzorni nervni sistem registruje sve veće poteškoće u normalnom funkcionisanju organizma, te se povećavaju osećanja teskobe, “teškoće” ekstremiteta, opšteg umora i nespo­sobnosti. Ovakve pojave dodatno otežavaju nor­malno funkcionisanje organizma kod osoba koje već imaju probleme sa viškom kilograma (ma­snog tkiva), hormonalnim ili metaboličkim disba­lansima, povredama itd.

Slika 2: Prikaz merenja telesne strukture bioelek­tričnom impedancom (slika levo).

Sa druge strane, postoje osobe koje imaju pro­bleme sa neadekvatnom hidriranošću tela. Ovo se najčešće dešava kod fizički veoma aktivnih osoba, osoba pod stresom ili osoba koje usled neadekvatnih navika ne unose dovoljno količinu tečnosti ili hrane u određenom delu dana.

Kada se utvrde telesna struktura i odnosi izme­đu različitih vrsta tkiva u telu i količina tečnosti na različitim nivoima funkcionisanja organizma, može se odrediti količina tečnosti koju bi osoba trebalo da unosi na dnevnom nivou, uz poštova­nje načina života, fizičke aktivnosti i ciljeva rada.

O ČEMU BI TREBALO DA SE VODI RAČUNA PRI UNOSU TEČNOSTI

Odabir vrste hrane i vremena kada se određene namirnice konzumiraju u velikoj meri su bitne od­luke koje donosimo za regularnu hidrataciju tela na dnevnom nivou.

Ako se vratimo u detinjstvo ili u neke prethod­ne decenije, vrlo lako ćemo se setiti da je gotovo svaki porodični ručak ili večera podrazumevala supe ili čorbe. Iako tada verujemo da nisu bile dostupne informacije koje govore o značaju ova­kih obroka, intuitivno “slušanje” sopstvenog tela i potreba “da se zagreje stomak” naših baka, do­neli su mnogo toga dobrog.

Bistre supe ili potaži od različitih vrsta povrća pripremane sa mesom, bogate su elektrolitima i mineralima koji vrlo lako nalaze put do aktivnih ćelija u našem telu. Slično je i sa različitim vidovi­ma čorbastih variva (raskuvana boranija, pasulj, grašak, sočivo, kupus itd.) koji se pripremaju na luku i povrću.

Osim toga, odabir slatkih užina u vidu kontroli­sane količine voća, kao i sveže ceđenih soko­va oslobođenih pulpe, od velikog je značaja za dodatni unos vitamina i osvežavajućih tečnosti koje olakšavaju normalno funkcionisanje tela.

Na ovaj način (uz dodatak tečnosti iz salata, mesa i drugih namirnica), prema nekim nepotvr­đenim naučnim studijama, čovek može uneti i do 30-50 % ukupne dnevne količine tečnosti.

Preostali unos pripada vodi.

KOLIKO I KAKVU VODU PITI?

Višedecenijsko praktično iskustvo nam je poka­zalo da ako je čovek fizički aktivan i ako mu je ishrana izbalansirana na pravi način, on nema veću potrebu od 1 do 1.5 litra (u zavisnosti od konstitucije i količine mišićne mase) “klasične” vode na dnevnom nivou.

Deset ili dvadeset posto od ove količine trebalo bi da bude voda koja je dodatno obogaćena – tzv. mineralizovane negazirane vode. Nažalost, veoma je mala količina ovakvih napitaka i tečno­sti kod nas u zemlji, a koje zadovoljavaju sve hi­gijenske i hemijske standarde. Ma koliko apsurd­no zvučalo, pored toliko izvora lekovitih voda, u Srbiji do potrošača dolazi voda upitnog kvaliteta. Kako “obična” (bistra, izvorska, “česmovača”), tako i mineralizovana.

Ovo je naročito aktuelno u toku letnjih meseci i tokom velikih vrućina. U takvim situacijama lju­di često potežu za nešto većim količinama leda koje stavljaju u vodu i druge napitke, a zaborav­ljaju da se taj isti led pravi od “česmovače”, koja je u velikom broju naseljenih mesta u Srbiji ne­dovoljnog kvaliteta. Kada se led otopi, dobijamo ponovo tečnosti upitnog kvaliteta i velike zatro­vanosti. Vrlo je važno da se i sam led pravi od vode koja je prošla sva bakteriološka i tehnološ­ka testiranja, o čemu malo ko vodi računa.

Srećom, razvoj modernih tehnologija (pre svega onlajn naručivanje), razvoj putne mreže i general­no povećanje svesti kod potrošača i proizvođa­ča (usled povećane potražnje), doveli su do po­kretanja proizvodnih pogona i brzog i efikasnog transporta voda najvišeg kvaliteta direktno od izvora do potrošača. Više ništa nije nedostupno (kako sa organizacionog, tako i sa finansijskog aspekta), ako se postave pravi prioriteti.