PIŠE: GORDAN NEŠOVIĆ
FOTOGRAFIJA: IZ PRIVATE ARHIVE
Danas je lako izgubiti se u moru informacija koje se vrte na društvenim mrežama. Skoro da ne postoji sfera u kojoj se ne nameću standardi — kako treba da izgledamo, kako da se oblačimo, kako da treniramo i kako da se hranimo. Pokušaću da vam kroz ovaj tekst dam ono što je, po mom mišljenju, suština svake ishrane — bez komplikovanja i pametovanja.
Ne postoji „najbolja” ishrana. Postoje trendovi koji se smenjuju, ali najbolja ishrana je ona koju možemo da pratimo 365 dana u godini. Ishrana treba da bude jednostavna da bi bila održiva. Dugo radim sa ljudima na korigovanju navika oko treniranja i ishrane. Ono što sam zapazio kao najčešći problem su uobročenost, konzistentnost, količina hrane i kvalitet hrane. Ovo su stubovi svake ishrane.
Uobročenost znači da se pridržavamo nekog obrasca ishrane tokom dana — da imamo ritam. To ne znači da morate jesti svaki dan u isto vreme u minut, ali znači da postoji okvir kojeg se pridržavate. Kada se taj obrazac ponavlja iz dana u dan, prelazi u nedelju, pa u mesec, dobijamo konzistentnost. Uobročenost bez konzistentnosti, i obrnuto, vodi u lutanje i vraćanje na staro. Ako uđemo dublje u obročenost, onda nas zanimaju sledeći parametri:
Koliko kalorija nam je potebno za jedan dan?
Koje nutrijente ćemo koristiti u okviru tih kalorija?
Kako izgleda naš dan?
Koliko obroka je realno da imamo u toku jednog dana?
Kalorije:
Potreba za kalorijama nam je svima mnogo manja nego što mislimo — prosečnoj ženskoj osobi je potrebno između 1800-2000 kalorija kako bi bila u balansu (održavala optimalnu kilažu), dok je muškarcu potrebno između 2000-2500 kalorija. U većini slučajeva ljudi jedu više nego što im je potrebno. Ovde ne pričamo o jednom danu, ništa se ne dešava za dan-dva, nedelju-dve, već se neki obrazac ponavlja mesecima i godinama. Da bi se nešto istinski promenilo, treba samo da traje dovoljno dugo, a da budemo realni, svi žele promenu u par meseci, što je nemoguće. Kada znamo tačan broj kalorija, a to je danas u doba interneta i aplikacija lako ustanoviti, potrebno je da odaberemo i nutrijente (kvalitet hrane) koje ćemo koristiti. Kvalitet nije poreklo hrane i sada je jako teško izbeći ono što masovna proizvodnja hrane donosi. Kvalitet znači da hrana koju jedemo jeste nutritivno bogata. Ja sam uvek za opciju da se ništa od nutrijenata ne izbacuje, jer svaki nutrijent ima svoju ulogu i izbacivanje samo remeti kompletnost ishrane. Ovo znači — ne izbacujte ugljene hidrate niti bilo šta drugo, samo ih koristite u dobrom odnosu. Prosečnoj ženskoj osobi koja redovno trenira je potrebno 0.8 grama proteina po kilogramu telesne mase, onima koje su slabije aktivne 0.5-0.6 grama, dok je 1-1.5 grama proteina optimalno za muškarce. Ugljeni hidrati su često demonizovani, a problem je što ih većina koristi više nego što im je potrebno. Taktika nije izbaciti ih skroz iz ishrane, jer su nam oni potrebni za energiju, nego je važno dobro ih dozirati i odabrati složene ugljene hidrate. Optimalno je 2-4 grama po telesnoj masi, zavisno od količine aktivnosti. Ako ste slabije aktivni, to može biti 1.5 grama. Što se tiče masti, 0.8 grama je neki minimum, dok je maksimum 1.5-2 grama po telesnoj masi. Sve ove brojke mogu varirati u zavisnosti od nivoa utreniranosti, ali ako pričamo o osobi koja redovno vežba 2-3 puta nedeljno i ima cilj da održava svoju optimalnu kilažu, onda je vrlo verovatno da će ove brojke raditi posao.
Organizacija dana je bitna stavka i ne postoji idealna satnica za prvi i poslednji obrok, vež ishranu morate uklopiti u svoj dan. Svi saveti — jedite toliko i toliko nakon ustajanja, nemojte jesti posle 19 časova itd. — jesu gluposti. Sedite, ispišite svoj dan — kad obično ustajete, kad ležete, kad imate neku pauzu, kad nemate pauzu — i naspram toga isplanirajte obroke. Nemojte tražiti ideale, hvatati savete nekog influensera da vam je potrebno 4 ili 5 obroka itd. Sasvim je u redu imati tri obroka i u okviru njih ubaciti sve što vam treba i koliko vam treba. Naravno, užina ima svoje benefite — ako možete ubaciti bar jednu užinu, to je dodatan benefit, ako ne možete, nemojte očajavati, možete postići rezultat i na ovaj način.
Ne postoji savršena dijeta, postoji samo ona koju možete da pratite dugoročno bez frustracije i prevelikog odricanja. Nemojte tražiti idealan plan na internetu. Umesto toga, naučite principe i prilagodite ih sebi. Budite uobročeni, konzistentni, svesni onoga što jedete i ne pokušavajte da prevarite proces. Promena ne dolazi preko noći, ali dolazi ako traje dovoljno dugo. Na kraju, ishrana nije kazna, već način da svom telu date ono što mu zaista treba. Kada to postane vaš standard, rezultat više nije pitanje vremena nego isključivo upornosti.
